更新日：2023年10月3日

・カフェインって何？
・カフェインの効果・メリットは？
・カフェインの健康への影響・副作用は？
・珈琲、紅茶、煎茶など、カフェインはどのくらい入ってる？
・カフェインの上手な摂り方

こんにちは、J.C.Q.A.コーヒーインストラクター１級・
ハーフデカフェ専門コーヒーロースタリー
「HALF DECAF COFFEE」代表の竹内和人です。
今回、コーヒーの成分カフェインに関するよくある質問にお答えしていきます。

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目次（この記事でお伝えすること）

第1章 カフェインの基本情報

・カフェインの定義とは何か？

・カフェインが含まれる主な飲料と食品

・カフェインの歴史と起源

第2章 カフェインの生理学的効果

・カフェインが体内でどのように作用するか？

・カフェインの中枢神経系への影響

・カフェインがリリースするドーパミンと快楽感

第3章 カフェインの健康への影響

・カフェインが健康に与えるポジティブな効果

・集中力向上

・代謝促進

・抗酸化作用

・カフェインの適切な摂取量と安全性

第4章 カフェインの副作用と注意点

・過剰なカフェイン摂取の副作用

・カフェイン中毒症状とは？

・特定の人々にとって注意が必要なカフェインの使用例

第5章 カフェインの賢い使い方

・カフェインの摂取を最適化する方法

・カフェインと睡眠の関係

・カフェインを含む飲料や食品の選択肢

まとめ
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毎日に、コーヒーが欠かせない存在となっている方も多いことと思いますが、カフェインの摂取や健康への影響について気になったことはありませんか？

この記事では、カフェインの基本から健康への影響、副作用、そして賢い使い方・選択まで、お伝えしていきます。

カフェインについての知識を深め、皆様のコーヒーライフがより心地良く幸せになれればと思います。

・カフェインの定義とは何か？

カフェインは、化学的にはキサンチンアルカロイドとして分類される化合物です。この物質は、コーヒー豆、紅茶の茶葉、カカオ豆、コーラナッツなどさまざまな植物に自然に存在します。カフェインは刺激物質であり、中枢神経系に影響を与え、覚醒やエネルギーを提供します。

・カフェインが含まれる主な飲料と食品

カフェインは主にコーヒー、紅茶、緑茶、チョコレート、ソフトドリンク、エナジードリンク、一部の薬品など、さまざまな飲料や食品に含まれています。これらの製品は、カフェインの摂取源として一般的であり、日常生活に広く組み込まれています。

代表的な飲料のカフェイン含有量は以下のようになります。（全飲料別カフェイン含有量一覧は別記事で書きます）
　- コーヒー（浸出液）：60mg/100ml
　- 紅茶（浸出液）：30mg/100ml
　- 煎茶（浸出液）：20mg/100ml
　- 玄米茶（浸出液）：10mg/100ml
　- エナジードリンク：32〜300mg/100ml
（出典元：文部科学省日本食品標準成分表2015（七訂）、農林水産省調べ）

・カフェインの歴史と起源

カフェインの歴史は古代に遡り、様々な文化で興味深く使われてきました。カフェインが初めて発見された記録はエチオピアのコーヒー豆に関するもので、それがコーヒーの起源とされています。また、中国では紀元前3,000年にお茶が発見され、カフェインを含む飲み物として広まりました。これらの発見から、カフェインは世界中でさまざまな文化の一部となりました。

・カフェインが体内でどのように作用するか？

カフェインは摂取されると、消化器官を経由して血流に吸収されます。その後、脳に到達し、中枢神経系に作用します。カフェインはアデノシン受容体と呼ばれる特定の受容体をブロックし、アデノシンという神経伝達物質の働きを阻害します。アデノシンは睡眠を誘う役割を果たしており、カフェインの作用によって覚醒感が生じます。

・カフェインの中枢神経系への影響

カフェインの中枢神経系への影響は、覚醒、警戒心の増加、注意力の向上などとして表れます。これは、カフェインがアデノシン受容体をブロックすることによって、脳内の興奮状態が高まるためです。しかし、長期的な摂取では体が耐性を築くことがあり、効果が減少することもあります。

・カフェインがリリースするドーパミンと快楽感

カフェイン摂取は、脳内でドーパミンと呼ばれる神経伝達物質の放出を促進します。ドーパミンは快楽や報酬を感じさせる役割を果たし、これによってカフェインを摂取した際に感じるリフレッシュメントや満足感が生まれます。この快楽感が、カフェインが人気のある刺激物質の一因です。

・カフェインが健康に与えるポジティブな効果

カフェインは適切に摂取された場合、以下のようにいくつかの健康に対するポジティブな効果があります。

　- 集中力向上

カフェインは一時的に集中力や警戒心を高め、認知機能を向上させる効果があります。このため、仕事や勉強の効率向上に寄与することがあります。

　- 代謝促進

カフェインは代謝を刺激し、エネルギー消費を増やす作用があります。これにより、一部の人々にとって体重管理に役立つことがあります。

　- 抗酸化作用

カフェインには抗酸化作用があるとされ、細胞への酸化ストレスから守る助けとなり、健康をサポートします。


・カフェインの適切な摂取量と安全性

カフェインの適切な摂取量は個人によって異なりますが、一般的に成人で1日あたり200〜400ミリグラムまでが推奨されています。摂取量を超えると副作用が現れる可能性があるため、個々の体質や健康状態に合わせて摂取を調整することが重要です。

・過剰なカフェイン摂取の副作用

カフェインを過剰に摂取すると、さまざまな身体的および精神的な副作用が現れる可能性があります。これらの副作用には以下が含まれます。

　- 不安感や焦燥感

　- 頭痛や動悸

　- 眠れないことや不眠症

　- 消化器系の不快感

　- 神経過敏やイライラ

過剰なカフェイン摂取は個人差がありますが、注意が必要です。特に過度のカフェイン摂取が持続的であれば、依存症のリスクがあることに注意が必要です。

・カフェイン中毒症状とは？

カフェイン中毒は、極端なカフェイン摂取によって引き起こされる症状の総称です。これには以下の症状が含まれます。

　- 重度の不安や興奮

　- 心拍数の急上昇

　- 嘔吐や腹痛

　- 神経過敏

　- 眩暈や手の震え

カフェイン中毒はまれな状態ですが、過度なカフェイン摂取によって発症する可能性があるため、注意が必要です。

・特定の人々にとって注意が必要なカフェインの使用例

一部の人々は、カフェインに対して特に注意が必要です。妊娠中の女性、心臓病や不安障害を持つ人、子供、高血圧患者などが含まれます。これらの人々は、医師との相談や適切な摂取量の管理が必要です。

・カフェインの摂取を最適化する方法

カフェインを最適に活用するためには、以下のポイントを考慮することが重要です。

　- 適切な摂取量の調整：自身の体質や健康状態に合わせてカフェインの摂取量を調整しましょう。

　- 摂取タイミングの工夫：カフェインの効果がピークになる時間帯を利用し、仕事や勉強などに活かしましょう。

　- サイクルの設定：定期的なカフェイン休憩を取ることで、依存症のリスクを低減させましょう。

・カフェインと睡眠の関係

カフェインは睡眠に影響を与えることがあります。夜遅くにカフェインを摂取すると、入眠が難しくなる可能性があるため、注意が必要です。就寝前のカフェイン摂取は避け、睡眠の質を向上させるために規則的な睡眠スケジュールを保つことが大切です。

・カフェインを含む飲料や食品の選択肢

カフェインを含む飲料や食品の選択肢は豊富ですが、適切な選択をすることが重要です。カフェインの摂取源としてコーヒーや紅茶、緑茶、カカオ豆などがありますが、その他にもデカフェ（カフェインレス）やカフェイン少なめのハーフデカフェといった選択肢もあります。自身の健康目標や体質に合わせて、適切なカフェイン源を選びましょう。

この記事では、コーヒーに含まれるカフェインに関する基本的なポイントを解説しました。以下がまとめです。

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・カフェインの健康への影響

集中力向上

代謝促進とエネルギー増加

抗酸化作用による細胞保護

・カフェインの副作用

過剰摂取による不安感や不眠症

神経過敏や頭痛

カフェイン中毒症状の可能性

カフェインは、集中力向上や代謝促進などの健康へのポジティブな影響を持つ一方で、過剰摂取による不安感や不眠症、神経過敏などの副作用も懸念されます。

特に妊娠中の女性や特定の健康問題を抱える人々は、医師のアドバイスを受けることが大切です。「妊娠中はどのくらいカフェイン摂っても大丈夫なの？」というよくある質問には、こちらの記事「健康に悪影響のない一日のカフェイン最大摂取量」に詳しくまとめています。

個々の体質や健康状態に合わせて、適切な摂取量とタイミングを心掛け、またカフェインを賢く活用することで、健康的な生活をサポートしましょう。
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